Le gainage abdominal et dorso-lombaire : quelques exercices pour limiter les douleurs de dos
Lombalgie chronique, lumbago, douleurs de dos sont autant de troubles que nous rencontrons tous les jours en cabinet d‘ostéopathie.
Pour limiter la survenue de ces problèmes, quelques exercices sont nécessaires en complément de la séance d’ostéopathie. Le gainage est un de ces exercices : il permet de de renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires). Le but est de renforcer la sangle abdominale afin de protéger votre dos (articulation et disque inter vertébral).
La gainage s’adresse autant aux personnes sédentaires désirant muscler leur dos ou tonifier le corps, qu’aux sportifs qui désirent améliorer leur performance (amélioration des transmissions entre le haut et le bas du corps).
Trois exercices de gainage sont possibles :
Maintenez la position de 30 secondes à 1 minute, puis relâcher : le temps de gainage et de contraction = temps de repos ! Répétez 5 à 10 fois, faites une pause et refaite 2 séries. Comme tout exercice de musculation, il est nécessaire d’être progressif pour éviter de vous faire mal et surtout de ne pas couper la respiration (essayer de respirer normalement !). Faites cet exercice 3 fois dans la semaine.
– Le gainage abdominal :
Il sollicite en priorité les abdominaux transverses et grands droits.
Mettez vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds puis élevez le bassin afin que les jambes, le bassin et tronc soient alignés. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Ne creusez pas le dos !!!
– Le gainage latéral :
Cet exercice de gainage sollicite particulièrement les abdominaux obliques.
Mettez vous en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin afin que les jambes, le bassin et tronc soient alignés puis maintenez la position. Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.
– Le gainage dorso-lombaire :
Le soulevé de hanches est un exercice de gainage dorsal permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos. Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires.
Mettez vous sur le dos avec les genoux pliés à 90° puis levez le bassin du sol jusqu’à ce vos jambes, votre bassin et votre ventre soient alignés. Ne creusez pas le dos.
N’hésitez pas à demander conseil à vos ostéopathes Kapostéo de Lattes, Castries et Mauguio.
