Le gainage abdominal et dorso lombaire pour votre mal de dos
Lombalgie chronique, lumbago, douleurs de dos sont autant de troubles que nous rencontrons tous les jours en cabinet d‘ostéopathie.
Pour limiter la survenue de ces problèmes, quelques exercices sont nécessaires en complément de la séance d’ostéopathie. Le gainage est un de ces exercices : il permet de de renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires). Le but est de renforcer la sangle abdominale afin de protéger votre dos (articulation et disque inter vertébral).
La gainage s’adresse à tout public, autant aux personnes sédentaires désirant muscler leur dos ou tonifier le corps, qu’aux sportifs qui désirent améliorer leur performance (amélioration des transmissions entre le haut et le bas du corps).
Un programme simple pour vous gainer :
– Le gainage abdominal :
Il sollicite en priorité les abdominaux transverses et grands droits.
Mettez vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds puis élevez le bassin afin que les jambes, le bassin et tronc soient alignés. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Ne creusez pas le dos !!!
Maintenez la position 1 minutes puis enchainez avec le gainage latéral.
– Le gainage latéral :
Cet exercice de gainage sollicite particulièrement les abdominaux obliques.
Mettez vous en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin afin que les jambes, le bassin et tronc soient alignés puis maintenez la position. Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.
Maintenez la position 1 minutes ou maintenez 30 secondes puis faites 10 contractions des obliques en abaissant votre flanc vers le sol puis remontez à la position initiale.
Faites la même sur l’autre côté.
Enchainez ensuite sur le gainage dorso-lombaire.
– Le gainage dorso-lombaire :
Le soulevé de hanches est un exercice de gainage dorsal permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos. Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires.
Mettez vous sur le dos avec les genoux pliés à 90° puis levez le bassin du sol jusqu’à ce vos jambes, votre bassin et votre ventre soient alignés. Ne creusez pas le dos. Maintenez 1 minutes.
Répétez ces exercices 2 à 3 fois de suite, 2 à 3 fois par semaine.
N’hésitez pas à demander conseil à vos ostéopathes Kapostéo de Lattes, Castries et Mauguio.
